راهنمای جامع تغذیه در ماه رمضان: توصیههای عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران برای افطار و شام سالم
5413896
ماه مبارک رمضان، فرصتی برای تزکیه روح و جسم است، اما رعایت اصول تغذیه صحیح در این ایام برای حفظ سلامت و جلوگیری از بروز مشکلات جسمی اهمیت بسزایی دارد. دکتر رامش عالیپور، دکتری تخصصی سیاستهای غذا و تغذیه و عضو هیات علمی دانشکده علوم تغذیه و رژیمشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، با تاکید بر این ضرورت، توصیههای کلیدی را برای افطار و شام در ماه مبارک رمضان ارائه کرده است که میتواند راهنمای روزهداران باشد.
اهمیت تغذیه صحیح در ماه رمضان و سلامت روزهداران
روزهداری، بهویژه در ساعات طولانی، تغییرات قابل توجهی در الگوهای غذایی و متابولیسم بدن ایجاد میکند. از این رو، انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در وعدههای افطار و شام، نقشی حیاتی در حفظ انرژی، جلوگیری از ضعف و بیماری، و ارتقای سلامت عمومی دارد. به گفته دکتر عالیپور، شروع افطار با مایعات گرم و پرهیز از غذاهای چرب و سنگین، نه تنها به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند، بلکه مانع از اضافهوزن احتمالی در این ماه میشود. این توصیهها با هدف تأمین نیازهای بدن و حفظ تعادل غذایی در طول روزهداری مطرح شدهاند.
توصیههای کلیدی برای افطار سالم در ماه رمضان
وعده افطار پس از ساعات طولانی گرسنگی، باید با دقت و ملاحظه انتخاب شود. دکتر عالیپور توصیه میکند که روزهداران افطار خود را با مایعات گرم و سبک آغاز کنند تا بدن به آرامی برای دریافت غذا آماده شود.
مثالهایی برای شروع افطار سبک و مفید:
آب ولرم یا چای کمرنگ
خرما یا عسل (برای تأمین انرژی سریع و ملایم)
سوپهای رقیق سبزیجات یا آش کمچرب
پرهیز از نوشیدنیهای بسیار سرد یا شیرین و همچنین غذاهای حجیم و پرچرب در ابتدای افطار، از ایجاد شوک به دستگاه گوارش و مشکلات گوارشی مانند نفخ و سوءهاضمه جلوگیری میکند.
راهکارهای تغذیه شام در ماه رمضان: پرهیز از سنگینی و چاقی
پس از یک استراحت کوتاه بعد از افطار، وعده شام اهمیت ویژهای در تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ساعات آتی روزهداری دارد. برای یک تغذیه سالم در ماه رمضان و جلوگیری از سنگینی و افزایش وزن، رعایت نکات زیر توصیه میشود:
گزینههای مناسب برای وعده شام:
پروتئینهای کمچرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی یا حبوبات
غلات کامل نظیر برنج قهوهای، نانهای سبوسدار یا پاستای سبوسدار
انواع سبزیجات تازه (سالاد) و پخته (بخارپز یا آبپز)
مقادیر متعادل لبنیات کمچرب
از مصرف بیرویه فستفودها، غذاهای سرخکردنی و پرادویه که میتوانند باعث تشنگی زیاد و مشکلات گوارشی شوند، اجتناب کنید. سعی کنید وعده شام را کمی دیرتر از افطار و با فاصله زمانی مناسب میل کنید تا هضم بهتری صورت گیرد.
نقش مایعات و هیدراتاسیون در تغذیه ماه رمضان
هیدراتاسیون کافی بین وعدههای افطار و سحری، از ارکان اصلی تغذیه در ماه رمضان است. کمآبی میتواند منجر به خستگی، سردرد و کاهش تمرکز شود. توصیه میشود:
حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود.
از نوشیدنیهای طبیعی مانند آبمیوههای تازه و رقیقشده، شربتهای کمشیرین سنتی و دمنوشهای گیاهی استفاده شود.
مصرف بیش از حد چای و قهوه که دارای اثرات دیورتیک هستند و میتوانند منجر به از دست رفتن مایعات بدن شوند، محدود گردد.
تکمیل تغذیه در ماه رمضان با سحری و میانوعدههای مغذی
هرچند توصیههای اصلی بر افطار و شام متمرکز است، اما وعده سحری نیز نقش حیاتی در حفظ انرژی و جلوگیری از ضعف در طول روزهداری دارد. برای یک سحری مقوی و کامل:
غذاهایی با کربوهیدرات پیچیده (مانند نان سنگک، جو دوسر) برای آزادسازی تدریجی انرژی انتخاب کنید.
پروتئین کافی (تخم مرغ، پنیر، حبوبات) برای احساس سیری طولانیمدت مصرف کنید.
فیبر بالا (سبزیجات، میوهها) برای کمک به هضم و جلوگیری از یبوست داشته باشید.
همچنین، استفاده از میانوعدههای سالم و مغذی بین افطار و شام، مانند میوهها، مغزها و دانهها، میتواند به تأمین انرژی و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند و در حفظ تغذیه سالم در ماه رمضان موثر باشد.
با رعایت این توصیههای تغذیهای از سوی متخصصان، روزهداران میتوانند ماه مبارک رمضان را با بدنی سالمتر و ذهنی آسودهتر سپری کنند و از فواید معنوی و جسمی این ماه بهرهمند شوند.
مطالب مرتبط
- با پنج گام اساسی، استخوانهای خود را مادامالعمر محکم نگه دارید
- تپش قلب؛ از عوامل روزمره تا علائم هشداردهنده جدی
- ضرورت تقویت تابآوری کادر درمان در بحرانها مورد تأکید دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
- با پنج گام اساسی، استخوانهای خود را مادامالعمر محکم نگه دارید
نیما مهدوی، یکی از خبرنگاران پرتلاش و خوشفکر تیم خبری است که با نگاهی تازه به مسائل، به پوشش رویدادهای روز میپردازد. او با تخصص در حوزههای فرهنگی و هنری، همواره سعی دارد تا با گزارشهای جذاب و تحلیلهای خلاقانه، ابعاد پنهان یک خبر را به مخاطبان نشان دهد.
